infos

L’important n’est pas de convaincre,

mais de donner à réfléchir

Bernard Werber

Les « Infos » de Couleurs Chroniques ont pour but d’ouvrir des pistes et de rassembler des données. Ici on essaie de comprendre les dernières études scientifiques, en neuroscience notamment. On prend connaissance de ce qui se fait et dit sur la douleur et le bien-être, en particulier dans les pays anglophones avec les approches « MindBody ».

C’est à vous de décider ensuite si vous voulez tester certaines pistes, peut-être en les mettant à votre sauce. Je souhaite inviter à la curiosité, à l’ouverture tout en gardant esprit critique et lucidité – d’où l’idée d’échanger, de débattre, d’avoir ensuite vos retours dans le groupe Facebook.

Infos générales

Des infos de science et de psychologie sur à la fois ce qui nous fait souffrir et ce qui nous fait sourire. 

La douleur

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Comprendre la douleur

La douleur est produite par notre système nerveux en réponse à des dangers qu’il perçoit, c’est un système de protection. Selon le modèle Bio-Psycho-Social largement admis aujourd’hui, l’intensité de ce signal est modulée par des facteurs physiques mais aussi psychologiques, émotionnels et sociaux.

C’est pour cela que je m’intéresse à la psychologie et à la neuroscience. Et aussi pourquoi beaucoup de traitements prennent aujourd’hui en compte l’individu dans sa globalité : ses symptômes physiques mais aussi son environnement, ses conditionnements, ses peurs, ses croyances…

Quand la douleur devient chronique

On dit que la douleur devient chronique quand elle dure plus de 3 à 6 mois. C’est à dire plus longtemps que la durée normale de guérison d’une maladie ou d’une blessure. 

La douleur chronique peut correspondre à des lésions du corps qui ne se réparent pas ou à une maladie chronique qui fait régulièrement de nouveaux dégâts dans les tissus : cancer, rhumatismes, maladies auto-immunes…

La Douleur Neuroplastique

Cependant dans certains cas, c’est le système nerveux qui est devenu trop sensible et surprotecteur. Il a trop bien appris à produire de la douleur, on parle de douleur neuroplastique. Elle n’est plus corrélée au danger réel dans les tissus, qui peut même avoir disparu. Mais cette douleur est aussi réelle qu’une douleur aigue.

 

Heureusement ce fonctionnement de surprotection est réversible. Ainsi on peut désapprendre peu à peu au cerveau à ne plus se mettre en alerte en permanence. C’est l’objectif des nouvelles thérapies de reconditionnement / réentrainement du cerveau expliquées dans le dossier MindBody.

Mais la première chose à savoir est à quel point il y a un danger grave, réel au niveau structurel, physique. L’avis d’un médecin est donc essentiel.

 

Douleur et Cerveau – Le dossier du New York Times

Le 9 Novembre 2021 le New York Times a publié « The Brain Pain » =  Douleur et Cerveau, un dossier de 6 articles sur les dernières connaissances et traitements de la douleur chronique. J’ai décidé d’étudier en détail chacun de ces articles – et de les traduire pour Couleurs Chroniques. Vous

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La nouvelle définition de la douleur par l’IASP

La définition officielle de la douleur a été modifiée en Juillet 2020 par l’IASP. Pourquoi ? L’ancienne définition datait de 1979, et les connaissances sur ce qu’est la douleur ont beaucoup évolué depuis. La classification des douleurs chroniques par l’OMS (la référence internationale) a aussi profondément été remaniée en janvier

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Le Programme « Pain Recovery » Partie 2

La traduction française de la partie 2/21 du Programme « Pain Recovery ». Alan Gordon  y explique plus en détails la nature de la douleur, un signal de danger. Mais notre cerveau peut maladroitement confondre danger réel et stress psychologique… La version originale, avec des dessins, est en libre accès sur le

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Systèmes nerveux, immunitaire et endocrine

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Le fonctionnement de notre corps est le résultat de très nombreux mécanismes inconscients d’une extrême complexité. Les systèmes nerveux, immunitaire et endocrine interagissent constamment entre eux.

Notre corps est une véritable petite merveille et souvent on n’en a même pas conscience. Parfois ce n’est que lorsqu’il a un problème qu’on lui porte attention.

C’est en observant l’impact de mon cycle menstruel sur mon humeur et ma douleur que j’ai voulu en savoir plus sur les liens entre tous ces systèmes.

 

Traitements : intérêts et limites

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Couleurs Chroniques ne donne pas de conseils médicaux, il n’y aura pas de revue ici de tous les traitements possibles. Selon le modèle bio-psycho-social de la douleur, l’intensité de celle-ci résulte de l’intégration de nombreux paramètres. Parmi eux, des facteurs biologiques, physiques dont il faut donc bien sûr tenir compte en premier.

Ainsi si un traitement / médicament peut être efficace pour guérir la cause physiologique de la douleur, il faut évidemment le mettre en œuvre en suivant les conseils médicaux. Consulter des médecins et spécialistes compétents est essentiel, voir vital pour toute douleur qui se prolonge.

 

Les limites de la médecine et de ses « alternatives »

Cependant dans de nombreux cas de douleurs chroniques, qui durent depuis des années, les traitements médicaux n’ont pas réussi à nous guérir. Certains nous soulagent, rendent la douleur plus supportable et peuvent donc rester utiles. Mais souvent ils ne font qu’agir sur les symptômes.

Ils ne traitent pas les causes, et peuvent avoir des effets secondaires non négligeables, voir dangereux sur le long terme. Il est ainsi important de connaitre les risques de dépendance, les difficultés de sevrage, et les effets nocifs sur la durée.

Dans ce dossier, je souhaite aussi parler de l’errance médicale, des effets placebo et nocebo, des limites des simples témoignages et « biais du survivant » qui doivent nous rendre très vigilants à ne pas vanter trop vite l’efficacité d’un soin.

Facteurs psychologiques

Quelle que soit la cause initiale de la douleur chronique, l’aspect psychologique joue un rôle dans notre ressenti, notre souffrance. Quand la douleur dure depuis des années, elle peut devenir un véritable handicap au niveau relationnel et social. Alors très souvent la souffrance physique et la souffrance morale s’imbriquent et s’amplifient l’une l’autre.

De nombreux conditionnements inconscients peuvent aussi se mettre en place, avec des peurs de déclencheurs qui peuvent nous pourrir réellement la vie. On peut alors entrer dans un cercle vicieux de douleur => anxiété, stress, dépression => douleur plus forte. 

Les thérapies axées sur la Psychologie

Couleurs Chroniques insiste donc beaucoup sur les traitements et accompagnements psychologiques, d’autant plus efficaces que la douleur a une part neuroplastique importante et qu’elle est source de beaucoup d’anxiété. Ces thérapies peuvent réellement diminuer l’intensité de la douleur ressentie et améliorer la qualité de vie.

Je parlerai notamment des thérapies comportementales et cognitives, que je teste actuellement. Le dossier MindBody rassemble aussi plusieurs traitements psychologiques de la douleur chronique. 

 

Le podcast Emotions a consacré une émission aux douleurs invisibles, ces douleurs sans cause médicale claire, et souvent sans traitement pour guérir. Que ressent-on quand notre douleur n’est pas reconnue? Qu’on subit des années d’errance médicale, que l’on s’entend dire “il n’y a rien” après un examen – ou que c’est « le stress »? Ce Podcast parle de l’errance diagnostique et de la mauvaise prise en chage de la douleur et des

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Le Washington Post, un journal américain reconnu, vient de publier un article sur les validations scientifiques récentes de deux nouvelles thérapies psychologiques de la douleur chronique. Cet article et les deux publications scientifiques dont il parle marquent un tournant pour moi. En effet c’est en grande partie pour parler de l’aspect psychologique des douleurs chroniques que j’ai décidé de créer le site internet www.couleurschroniques.fr il y a presque deux ans.

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Le Bien être

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L’objectif de Couleurs Chroniques n’est pas d’apprendre à mieux gérer la douleur et autres symptômes chroniques, mais d’aller vraiment mieux, d’avoir une vie belle, riche, pleine de couleurs.

Il me parait donc important de parler aussi de tout ce qui améliore notre bien-être. Je compte vous partager ici des articles sur ce qui épanouit, rend vraiment heureux, notamment grâce au cours Science du Bien Etre de l’université de Yale que je suis. On parle de Psychologie Positive – qui n’a rien à voir avec la pensée positive.

Il sera donc ici question de l’efficacité de la gratitude, de la visualisation, du Flow, du plaisir, de l’importance du sens et des histoires qu’on se raconte… En mise en bouche, ce Ted Talk de Martin Seligman sur ce qui rend réellement heureux et ce qu’est vraiment la psychologie positive.

MindBody

 

Quand j’ai découvert l’application Curable et son groupe Facebook en Octobre 2019, j’ai été étonnée – et enthousiasmée- de tout cet univers anglophone sur le lien corps / esprit. Des psychologues, médecins, chercheurs, kinés partagent tous cette idée que l’on peut guérir de la douleur chronique par une approche globale mêlant neurosciences et psychologie.

De plus il y a tellement de témoignages de personnes qui vont beaucoup mieux – moi compris-, il y a tellement d’espoir que cela puisse aider encore bien plus de personnes…. C’est ce qui m’a poussée à démarrer Couleurs Chroniques.  Pour traduire et partager tout ce que je découvrais, bien au delà de Curable, car ce n’est pas souvent accessible aux francophones. Les études scientifiques qui sont venues valider cette approche ont redoublé ma motivation ! 

 

Le lien corps / esprit

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Il y a bien sûr beaucoup d’autres approches qui prennent en compte le lien entre le corps et l’esprit, dans toutes les langues et cultures. On fait même chaque jour l’expérience de ce lien : la boule au ventre quand on a peur, le rougissement face à une émotion, les poings crispés dans la colère, l’effet du soleil sur notre moral, les tensions dans la mâchoire quand on est stressé ou contrarié…

L’idée qu’il faut considérer l’être humain dans son ensemble est très répandue. La science reconnait sans problème ce lien, l’effet Placebo est ainsi étudié très sérieusement aujourd’hui. Et c’est de plus en plus pris en compte dans le traitement de la douleur.

Mais les outils que je découvre depuis 2 ans et que je regroupe dans cette section « MindBody » sont souvent novateurs et particulièrement efficaces. Cependant toutes ces approches ne se valent pas, il est donc important de garder esprit critique et humilité. De mon côté j’accorde beaucoup plus d’importance aux approches qui ont été testées et validées par des études rigoureuses tenant compte de l’effet Placebo. C’est donc celles que je mettrai le plus en avant ici.

 

 

Introduction à l'approche MindBody

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Le Dr Sarno est considéré aux Etats-Unis comme le précurseur de cette approche, avec notamment plusieurs livres proposant de guérir du mal de dos par la psychologie. C’était très novateur à l’époque. Mais aujourd’hui l’approche a beaucoup évolué et s’est améliorée grâce à de nombreux tests et études, souvent par des personnes qui avaient côtoyé le Dr Sarno.

Certaines de ses théories ont été confirmées, comme l’importance de la psychologie et de l’expression des émotions, et que souvent la douleur chronique n’a pas de cause structurelle grave. D’autres, comme celle de la déprivation d’oxygène, ont été abandonnées. De nombreux outils complémentaires ont aussi été ajoutés, comme dans la PRT (Pain Reprocessing Therapy).

 

Les principes actuels de l’approche MindBody :

Le corps et l’esprit sont étroitement liés. La souffrance ou le plaisir de l’un a une répercussion sur l’autre. Souvent pour guérir l’un il faut aussi s’occuper en même temps de l’autre. La médecine conventionnelle qui ne s’occupe que des symptômes et des causes physiologiques oublie une grande part du problème.

La douleur est un système de défense, de protection. C’est un signal envoyé par notre système nerveux en réponse à un danger qu’il perçoit, et qui intègre des facteurs à la fois physiques, psychologiques et sociaux.

Très souvent lorsque la douleur devient chronique, c’est que ce système de défense s’est déréglé. Devenu surprotecteur, il est en alerte constante pour des raisons qui peuvent venir à la fois du corps et de l’esprit. Le corps a normalement une formidable capacité à se réparer seul et à fonctionner malgré des défauts. Ce dysfonctionnement est un mécanisme totalement inconscient, nous n’avons absolument pas à culpabiliser pour cela.

Pour calmer ce système de défense, il existe des outils variés et complémentaires, physiques et psychologiques (brain retraining, pain reprocessing therapy). Un des points importants est de générer un sentiment de sécurité, de rassurer très régulièrement notre système nerveux.

 

Courants et personnalités

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– La Psycho-Physiolocical Disorders Association (PPDA), Curable, Alan Gordon, Howard Schubiner

– Nicole sachs, John Sarno, Dani Fagan, Dan Ratner 

– Lorimer Moseley (Australie)

– Dan Buglio

 

Cet article a pour but de vous faire découvrir la communauté MindBody anglophone à travers quelques exemples. Depuis plus de 18 mois je partage en effet dans le groupe Facebook Couleurs Chroniques des articles publiés sur les réseaux sociaux par différents acteurs de l’approche MindBody, avec leur traduction – et

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Dans ce Podcast sorti le 08 décembre 2021, Alan Gordon (psychologue) et Alon Ziv (neuroscientifique), les 2 auteurs du livre The Way Out, discutent avec Christie Uipi. C´est l´occasion pour moi de vous présenter cette psychologue spécialisée dans le traitement de la douleur que j´apprécie particulièrement – la meilleure thérapeute

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Alan Gordon est un psychothérapeute américain, fondateur et directeur du « Pain Psychology Center » (Centre de Psychologie de la Douleur) de Los Angeles. C’est une personnalité reconnue de l’approche MindBody américaine. Il a lui même souffert pendant des années de douleurs chroniques, notamment mal de dos et céphalées – et s’en

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Le Washington Post, un journal américain reconnu, vient de publier un article sur les validations scientifiques récentes de deux nouvelles thérapies psychologiques de la douleur chronique. Cet article et les deux publications scientifiques dont il parle marquent un tournant pour moi. En effet c’est en grande partie pour parler de

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Inconscient et état d'esprit

Ce dossier porte sur des sujets qui me passionnent, à la frontière entre psychologie et neuroscience. Plus j’avance dans toutes ces approches et connaissances, et plus je prends conscience des deux choses suivantes : 

 

1 - L'extraordinaire pouvoir de notre inconscient

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Nos pensées conscientes ne sont qu’une infime partie de ce qui se passe dans notre système nerveux. En fait l’immense partie nous échappe complètement. Nous n’avons que très peu de contrôle sur le fonctionnement interne de notre corps en général et de notre cerveau en particulier. Le « simple » processus de marcher, manger, parler, écrire, faire du vélo… correspond en fait à un travail extraordinaire de notre cerveau et de notre corps, on peut vraiment s’en émerveiller quand on en prend conscience !

Mais quand notre cerveau décide d’envoyer un signal de douleur / fatigue / vertiges… erroné, on n’a pas de moyen direct de lui dire d’arrêter. Et ce peut être très frustrant et énervant !

De même on n’a pas de contrôle conscient sur nos systèmes nerveux autonome, endocrine, digestif et immunitaire. On ne peut pas décider d’arrêter une inflammation dans notre corps ou d’envoyer certaines hormones ou neurotransmetteurs. C’est frustrant, on se croyait tout puissant dans notre corps et il n’en est rien !

Je vous conseille cette vidéo du neuroscientifique David Eagleman ainsi que cette vidéo YouTube et cet article du New York Times Is Self-Awareness a mirage ? pour approfondir en attendant des articles. J’ai vraiment envie d’en savoir plus sur l’inconscient, l’autopilote, le Flow, les conflits entre les différentes parties de notre cerveau, le mode Fight/Flight/Freeze… et de vous le partager ici.

 

2- L'impact de notre état d'esprit

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Notre état d’esprit a pourtant un réel impact sur notre ressenti de la douleur, notre souffrance, notre bien-être. La manière dont on se met la pression, gère notre temps, nos émotions, les histoires qu’on se raconte pour lier tous les faits de notre vie, comment on voit nos symptômes, à quel points ils nous font peur,  le sens que l’on donne à notre vie et à nos sensations nos croyances… Tout cela joue réellement un rôle dans comment on se sent.

Dans l’approche MindBody, on parle beaucoup de « réentrainement du cerveau », de « désapprendre la douleur », de changer les conditionnement appris et les fonctionnements obsolètes. Choisir consciemment ce sur quoi on décide de porter son attention et comment on réagit aux évènements internes et externes peut avoir un effet énorme à long terme. Il a aussi été prouvé que les thérapies Comportementales et Cognitives sont efficaces. Elles modifient notre inconscient sur le long terme.

Ces approches demandent du temps, de la patience, de la persévérance. Nous n’avons pas un accès direct à notre inconscient, mais nous avons quand même le moyen de le faire évoluer progressivement. Et cela peut aller jusqu’à la guérison de conditionnements et symptômes chroniques.

 

Conditionnements et fonctionnements inconscients

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J’ai été surprise de voir certains fonctionnements récurrents chez les personnes souffrant de douleurs chroniques. Ils jouent un rôle dans le fait de maintenir notre système nerveux en alerte. Très souvent les approches MindBody impliquent de prendre conscience de ces fonctionnements pour réduire leur effet nocif, car ce sont des « amplificateurs de douleur ». Ils nous empêchent de nous sentir en sécurité. Par exemple :

  • le perfectionnisme, la pression sur soi même pour toujours faire bien, un état d’hypervigilance permanent et une grande critique envers soi même.

 

  • le « people pleasing », c’est à dire faire passer systématiquement les besoins des autres avant les nôtres, pour plaire mais surtout par peur du conflit et de l’abandon. Je vous recommande cette vidéo de Gabor Mate sur le dilemme authenticité versus attachement.

 

  • une mauvaise estime de soi, la perte de confiance dans notre capacité à gérer le quotidien comme les épreuves, l’impression qu’on ne mérite pas d’être heureux et aimé tel qu’on est.

 

  • le « catastrophisme« . Les ruminations en boucle pour imaginer ce qui pourrait arriver de pire, sans chercher à le prévenir ou à l’affronter. C’est l’essence du cercle vicieux peur / douleur (ou un autre symptôme, j’ai vécu la même chose avec l’insomnie ou la fatigue).

 

  • une mauvaise gestion de ses émotions, en particulier le refoulement de la colère (voir All the Rage du Dr Sarno…)
 
J’aimerais beaucoup partager les infos que je trouve sur ces différents fonctionnements, comment ils se mettent en place, à quoi ils servent, comment réduire leur impact. Je les ai tous vécus, je me reconnais très bien dedans !

 

Enfin j’aimerais aussi étudier les conditionnements, qui peuvent littéralement nous pourrir la vie quand on souffre de douleurs chroniques. Une fois qu’on a assimilé une activité ou un geste à la douleur, il peut être difficile de s’en libérer. Même si rationnellement on sait que cette activité ne présente pas de danger réel pour notre corps…

Etudes scientifiques

 

Chaque article de ce dossier porte sur la transcription, l’analyse ou le résumé d’un article publié dans un journal reconnu par la communauté scientifique. J’espère faire preuve de suffisamment de rigueur et d’humilité pour que ce soit pertinent et utile…

Rigueur et humilité

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Il est important de rappeler que tous les articles et journaux ne se valent pas. Et toute publication doit être confirmés par d’autres équipes indépendantes pour qu’un certain consensus puisse se faire dans la communauté scientifique.

Les connaissances scientifiques évoluent en effet constamment. Il est donc préférable de rester prudent et humble face à une nouvelle “découverte”. Une seule publication ne peut pas être la preuve absolue d’une théorie aussi séduisante soit elle.

Ce n’est que lorsque de nombreuses publications dans des journaux fiables viennent la reproduire et la corroborer que l’on peut la prendre au sérieux. Mais de nouvelles études peuvent toujours venir la remettre en question. La science avance par tâtonnements. Nos connaissances sont le fruit des travaux de recherche de toute une communauté de chercheurs passionnés et discrets.

Le fonctionnement d’un être humain, et en particulier son cerveau, sont d’une complexité sublime et difficile à imaginer. Nous sommes très très loin de tout comprendre. Il faut se méfier des explications simplistes et des généralisations abusives.  En particulier de ceux qui donnent des “lois” pour tout expliquer ou vont dire “une étude à montrer que” sans la citer.

Pour aller plus loin, je vous conseillons de regarder ces vidéos.

Etudier une publication scientifique

Un exemple d’erreur dans une publication

La “bonne” vulgarisation scientifique

Les vices cardinaux des scientifiques

 

Validation de l'approche MindBody

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Plus de 200 études scientifiques pour confirmer le lien entre psychologie et troubles physiques / douleurs chroniques

La très sérieuse PPDA (PsychoPhysiologic Disorders Association) propose une « Bibliographie annotée sur les Troubles PsychoPhysiologiques et la Douleur chronique. »

Au 1 Octobre 2021, ce document de 45 pages présente 218 études scientifiques publiées dans des journaux reconnus qui confirment l’importance de la psychologie pour comprendre et traiter des troubles physiques, notamment la douleur chronique. 

 

Articles à venir

Les deux premières publications sur lesquelles je veux écrire sont les deux études qui viennent d’être publiées (Septembre 2021) qui valident les thérapies MindBody :