[vc_row][vc_column][vc_single_image image= »358″ img_size= »medium » alignment= »center »][vc_column_text]Prendre soin de son mental est largement aussi important que prendre soin de son corps. Ce dossier n’a évidement pas pour but de vous dire comment penser, quelles croyances avoir. Nous n’avons pas de « recette magique » pour retrouver en un clin d’oeil la confiance en soi, l’optimisme, la sérénité. Mais nous ouvrons des pistes de réflexions sur nos besoins, nos fonctionnements inconscients, nos pensées, et bien utiliser notre temps. Nous partageons les outils qui nous aident à prendre du recul et à y voir plus clair. La rubrique « prendre soin de ses rêves – sens » approfondira cette idée d’apprendre à se connaître et donner du sens à sa vie.[/vc_column_text][vc_column_text]
Sommaire
Nos fonctionnements inconscients
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row el_id= »introspection » css= ».vc_custom_1592703081197{padding-top: 40px !important;} »][vc_column][vc_single_image image= »369″ img_size= »medium » alignment= »center »][vc_column_text]
Prendre soin de son mental : Introspection
On a parfois tendance à ne jamais se poser, être toujours dans la « fuite en avant« , la distraction. Ce peut être pour éviter de se retrouver face à soi même et ses problèmes, consciemment ou inconsciemment. Pourtant cette étape d’introspection est nécessaire et très utile pour prendre soin de son mental… et de sa vie.
Si vous en avez envie, si vous sentez que cela pourrait vous être utile et si c’est le bon moment pour vous, il existe différents moyens pour se déconnecter du quotidien et prendre du recul. Et n’hésitez pas à nous raconter les vôtres.[/vc_column_text][vc_single_image image= »701″ img_size= »medium » alignment= »center »][vc_column_text]
L‘écriture : écouter son mental
L’écriture libre ou dirigée est très en vogue actuellement. Elle est souvent libératrice pour ceux qui la pratiquent sérieusement, même si elle peut être éprouvante sur le moment. Nicole Sachs utilise ainsi beaucoup l’écriture dans son approche « The Cure for Chronic Pain ».
Il n’y a pas de bonne ou mauvaise méthode, juste un papier et un crayon (ou un ordi) et lâchez vous ! Et jetez/brulez le papier après si vous voulez, vous n’êtes pas en train d’écrire vos mémoires et il est important de pouvoir tout exprimer sans retenue.
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L’écriture libre
C’est écrire tout ce qui nous passe par tête, sans filtre, par exemple au réveil le matin. C’est un bon moyen de se désencombrer l’esprit et de sortir de ses ruminations stériles. Et surtout cela permet de faire venir à notre conscience ce qui peut nous tracasser ou nous enthousiasmer et de faire le tri dans toutes nos pensées.
L’écriture dirigée
Une autre approche est de se donner un sujet précis sur lequel on veut faire le point ou chercher des solutions. On peut le faire en suivant 2 étapes :
Tout d’abord, on commence par écrire sans réfléchir et sans filtre tout ce qui nous vient à l’esprit sur ce sujet. C’est le moment de laisser ressortir les émotions refoulées, les rancœurs, les déceptions. Notre inconscient peut s’exprimer librement, sans peur du jugement ou de blesser quelqu’un. On a le droit d’écrire qu’on ne supporte plus nos enfants ou certains aspects de notre vie.
Ensuite, après un moment de détente, on analyse ce sujet de manière rationnelle et constructive. On prend un peu de recul, on essaie de faire preuve de lucidité et de pragmatisme pour chercher des solutions. Ce ne sera peut-être qu’un premier petit pas mais il reste fondamental pour repartir dans la bonne direction.
L’écriture positive
Il s’agit là de chercher des choses positives dans notre journée et de les noter, tous les soirs par exemple. Ce peut-être quelque chose dont on est fier ou un petit bonheur imprévu. Cette approche peut aider à voir que notre vie n’est pas aussi sombre qu’on le pense (Bujo Muriel). Et aussi elle nous incite à être plus vigilant dans notre quotidien pour ne pas louper tous ces moments positifs. Nous en partageons certains dans la rubrique Petits Bonheurs.
De même, tenir un journal de gratitude a plus d’effets bénéfiques sur notre mental qu’on l’imagine. (Christelle ?)[/vc_column_text][/ultimate_exp_section][vc_single_image image= »352″ img_size= »medium » alignment= »center »][vc_column_text]
La méditation : observer et apaiser son mental
Méditer régulièrement entraine notre mental à se calmer et à se concentrer. Il existe de très nombreux exemples de méditation, sur YouTube, dans des livres ou des applications comme Petit bambou ou Curable (liens à mettre).
Nous vous proposons des méditations spécifiques pour la douleur chronique dans la partie Outils. Vous retrouvez aussi des méditations pour observer ses émotions dans la partie Ecouter ses émotions.
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Prendre le temps de s’installer
Tout d’abord on se trouve un endroit calme et on s’assure qu’on ne sera pas dérangé. On prend le temps de trouver une position confortable et une température agréable. Au cas où, on peut prévoir un papier et un crayon à côté de nous comme on le verra ensuite.
Puis 2 ou 3 respirations profondes et conscientes nous permettent de lancer la méditation.
Respiration et balayage corporel : écouter son corps
Au départ on se concentre sur son corps et sa respiration. On lâche-prise, on se détend. L’idée est de prendre conscience de ce qui se passe en nous. Notre respiration est elle rapide ou lente ? Profonde ou superficielle ? Un balayage corporel nous permet d’observer dans quel état est notre corps. On l’écoute avec bienveillance. C’est le moment de noter où nous ressentons des tensions, des lourdeurs, de la fatigue. Toutes les parties de notre corps qui ne sont pas aussi légères que nous aimerions. Mais aussi de prendre conscience de tous les endroits qui vont bien.
Le fonctionnement de notre corps est d’une complexité sublime, hallucinante. On a tendance à oublier à quel point le simple fait de respirer, parler, marcher ou juste regarder autour de nous fait intervenir un nombre impressionnant de mécanismes inconscients et parfaitement rodés. Alors prenons quelques instants pour remercier notre corps pour tout ce travail qu’il fait en permanence.
Enfin donnons lui un peu d’apaisement et d’amour en calmant les tensions inutiles. Ralentir et approfondir sa respiration, relaxer les muscles trop crispés. Il le mérite !
Observer ses pensées et ses émotions
On ne peut pas empêcher notre esprit de divaguer, des pensées vont surgir régulièrement tout au long de la méditation. Mais on peut prendre de recul vis à vis de ces pensées et de ces émotions. Les observer et les accueillir avec bienveillance sans les juger. On essaie de ne pas se laisser emporter par elles. L’idéal est d’arriver à analyser ce qu’elles provoquent en nous, les sensations dans notre corps et les pensées qui surgissent en parallèle. On écoute leur message, on les remercie de nous avoir donner cette info et ensuite on les laisse repartir. Ce n’est pas le moment de chercher des réponses. Enfin on retourne à nos sensations corporelles pour se recentrer.
L’équilibre corps / esprit
Ainsi c’est en revenant à la conscience de notre respiration et de notre corps, encore et encore, que l’on est en dans le point fondamental de la méditation de pleine conscience. Régulier, cet entrainement de notre esprit à se reconcentrer portera ses fruits dans quelques semaines. Toujours revenir au présent, à ici, à cette inspiration et cette expiration que je prends maintenant. Ce sont les seules qui sont importantes, qui comptent, pas celles qui ont précédé ou suivront. Ces allers-retours incessants entre le corps et l’esprit sont essentiels pour apprendre à prendre soin de son mental et trouver un équilibre.
En laissant notre esprit vagabonder sans pression, on laisse une entrée à notre inconscient. Cette méditation peut ainsi ouvrir des pistes sur nos projets et nos problèmes. Ainsi peuvent surgir des réflexions intéressantes ou des connections entre certains de nos fonctionnements. Il peut donc être utile d’avoir un papier et un crayon à côté de nous pour noter tout ceci, à approfondir ensuite, après la méditation. Ces pensées ou émotions sont elles utiles ? Me parlent elles d’un besoin insastisfait ? Peut-être une idée viendra t’elle d’elle même quelques minutes ou quelques heures plus tard…
Revenir dans notre quotidien avec douceur, clarté et énergie
Pour finir, on prend le temps de remettre ses sens dans le présent. Ecouter les sons autour de soi. Sentir les odeurs, nos vêtements et l’air sur notre peau. Puis on ouvre les yeux et on observe notre environnement d’un oeil neuf, comme si on le voyait pour la première fois. On bouge ses orteils, ses doigts, les bras, les jambes. Enfin on se lève et on s’étire lentement, en sentant l’énergie revenir dans tout notre corps, prêt à repartir. On esquisse un sourire, déterminé à avancer dans la suite de la journée.
Mais on évite de se remettre en pilote automatique pour se précipiter dans nos tâches quotidiennes dès la fin de la méditation. On essaye de garder cet état d’esprit apaisé, attentif et cette énergie calme. Le but est d’agir en conscience pendant encore un moment, même si on ne peut pas le faire en permanence. Et d’y revenir régulièrement tout au long de la journée.
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Du temps pour soi, à ne « rien » faire et libérer son mental
Nous parlons de l’importance de déconnecter régulièrement dans la rubrique Se foutre la paix. Aucun objectif, aucune contrainte. Juste rêvasser, regarder les nuages, la pluie, les passants, boire lentement une boisson chaude… Ou marcher seul tranquillement, se poser sur un banc (chanson ZAZ) ou sur une plage, au bord d’un lac et observer autour de soi, sans but particulier. Et c’est là, dans ce calme apaisant et libre, où l’on se déconnecte complètement de tous nos tracas, du quotidien (et des écrans !) que parfois une idée surgit, une comprehension, une vision plus lucide et constructive.
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Mieux comprendre son mental avec l‘aide d’un thérapeute
Ce peut être un psychologue ou un psychiatre bien sûr, mais aussi un coach ou sophrologue s’ils sont compétents dans ce domaine. Quelques séances avec un professionnel formé et bienveillant, en qui vous avez confiance (pas si facile à trouver) peuvent être très constructives.
Son avis extérieur et neutre, ses questions peuvent nous aider à y voir plus clair sur les problèmes et les enjeux de notre vie. Il peut mettre le doigt sur certains de nos dysfonctionnements et nous pousser à trouver comment les modifier. Par exemple si on est trop perfectionniste, trop anxieux ou que l’on fait toujours passer les autres avant nous …
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Prendre soin de nos Besoins
Les messages que notre corps nous envoie et les émotions désagréables que nous ressentons nous indiquent parfois que certains de nos besoins essentiels ne sont pas satisfaits. Alors ça vaut peut-être la peine de prendre quelques minutes pour essayer de comprendre quels sont vraiment ces besoins. Et réfléchir si on peut faire quelque chose pour aller dans la direction de leur satisfaction ? Ce n’est peut-être qu’un petit pas, mais parfois le pire n’est il pas de ne rien faire et de subir ? Et les petits pas cumulés peuvent nous amener plus loin qu’on l’imaginait au départ !
Identifier nos besoins
Liens à venir…
Fixer des priorités et trouver un équilibre
Il n’est vraiment pas facile de prendre la responsabilité de la satisfaction de ses besoins. Surtout qu’on ne peut jamais les satisfaire tous en même temps. Donc pas de perfectionnisme ou de pression ici… Une fois qu’on a conscience d’un besoin, l’étape suivante est de savoir doser sa priorité, son importance en ce moment. L’objectif est de trouver un équilibre entre nos différents besoins, qui peuvent être contradictoires. Un exemple est le besoin de nouveautés, de projets, de découvertes, de reconnaissance et celui de stabilité, sécurité, d’un cadre rassurant, de repos, de régénération.
Les stratégies d’introspection décrites plus haut aident à prendre conscience de ces ambivalences. Elles permettent de réfléchir aussi en amont à nos priorités et nos projets de vie. Ainsi on peut ensuite prendre des décisions rapides et claires en choisissant ce qui est vraiment important et bon pour nous.
Discipline et Limites vs Liberté
On n’aime généralement pas devoir s’auto-discipliner. Pourtant se donner un cadre et se fixer des limites est essentiel pour arriver à un équilibre dans la satisfaction de nos besoins. En fait il s’agit surtout de s’offrir un cadre à l’intérieur duquel on gardera sa liberté. Rien ne vous empêche de faire évoluer ce cadre s’il vous oppresse. Vous devez vous sentir bien à l’intérieur !
Cette vidéo sur l’importance des limites peut permettre d’approfondir cette problématique.
Acrasie et procrastination
Liens pour gérer au mieux en s’adaptant au quotidien, avec les problèmes d’acrasie et de procrastination ( lien F. Olicard).
Quand nos besoins ne sont pas satisfaits
Prendre soin de soi et de son mental, c’est prendre conscience des conflits entre ce qu’on vit et ce dont on en a besoin et veut. Ces conflits ont souvent pour terreau le manque d’authenticité, le fait de ne jamais s’écouter et l’oubli de soi. S’ils sont importants, cela peut avoir des conséquences sur notre santé à long terme (lien Gabor maté et maladies). Savoir dire non, fixer des limites et s’affirmer peut avoir un impact réel / bénéfique. Nous en parlons plus en détails dans le chapitre sur nos fonctionnements inconscients.
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Prendre soin de notre Temps
Notre temps est un de nos biens les plus précieux. En prendre soin, c’est ne pas le gaspiller sur des activités qui ne nous apportent rien. C’est prendre du temps pour celles qui sont importantes pour nous et nous font du bien.
Trouver son rythme
Il est aussi important de trouver le rythme qui nous convient. Nous en parlons en détail dans le dossier sur le Pacing. Il s’agit de savoir avancer avec douceur sans s’épuiser, en sachant s’écouter et s’arrêter à temps. C’est donc aussi prendre soin de son énergie, si précieuse. Et ainsi trouver un équilibre entre Burn Out et Bore Out.
Le stress lié au temps
Enfin notre rapport au temps peut être un source de stress importante. Quand on a l’impression de toujours courir après le temps, cela finit par créer beaucoup de tensions en nous si nous n’y faisons pas attention. Prendre soin de son mental, c’est donc aussi prendre le contrôle de son temps au lieu de le subir. C’est s’organiser non pas pour être « productif » mais pour diminuer notre stress du quotidien et la charge de notre mental. => Liens vers organisation (Votre temps est infini, Fabien Olicard…)
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Booster son mental : Courage et espoir
Il en faut du courage pour continuer à avancer et faire de son mieux quand on souffre de douleurs chroniques. Nous aimerions tellement que les différents témoignages et pistes ouvertes par ce site vous redonnent un peu d’espoir. L’espoir d’aller mieux, de remettre de nouvelles couleurs dans votre vie, et ainsi reprendre confiance dans l’avenir. Pour pouvoir se dire : » non, ma vie n’est pas foutue. J’ai encore de belles choses qui m’attendent » et trouver la détermination de faire chaque jour un petit pas vers ce qui est bon pour soi.
L’idée est de se faire du bien, de s’écouter, d’être soi même, de satisfaire ses besoins, d’avoir des projets. Et surtout de ne pas rentrer en guerre contre la douleur et se focaliser sur une hypothétique guérison. Malheureusement nous avons souvent eu déjà beaucoup trop d’espoirs déçus de ce côté là. Mais remettre des couleurs dans sa vie, oui, c’est un objectif atteignable !
Voici quelques pistes que nous utilisons pour trouver et retrouver de la motivation, se rappeler que ça en vaut la peine…
Lire des Témoignages inspirants
Vous en trouverez dans la partie Témoignages Couleurs et Douleurs
ainsi que dans le dossier Témoignages
pour se rappeler que les « babys steps » peuvent faire une vraie différence au final.
Vous pouvez aussi vous promener dans la partie Petits Bonheurs de Couleurs et Douceurs
Motivation
Regarder des vidéos de motivation
Résilience
Essayer d’apprendre de ses erreurs et de ses déceptions. Voir les opportunités dans chaque épreuve.
Comprendre qu’on réussit rarement du premier coup, que c’est normal de devoir s’y reprendre plusieurs fois en s’améliorant après chaque rechute.
Continuer à croire en des rêves, des projets qui nous portent
Voir le dossier Prendre Soin de ses rêves – Sens
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Pensées et « mindset » (état d’esprit) : observer son mental
« Ne croyez pas tout ce que vous disent vos pensées ». Notre esprit est en perpétuel bavardage (« mental FM » comme dit le philosophe Alexandre Jollien). Ses discours peuvent être exagérés, trompeurs, disant une chose à un moment et le contraire au suivant, selon notre humeur. Parfois, on prête trop d’attention à ses propres pensées. On leur accorde trop d’importance en croyant qu’elles nous guident – alors qu’elles peuvent être nocives pour nous.
Observer – prise de conscience
Dans partie Introspection, nous évoquons comment la méditation peut apprendre à prendre du recul sur ses pensées. On les observe et on s’entraine à ne pas se laisser embarqué ni à les prendre systématiquement au sérieux. Ainsi on peut se rendre compte à quel point elles sont parfois critiques, négatives et donnent une vision déformée de la réalité.
Thérapies et « reprogrammation » du mental
Un des points de la Thérapie Comportemental et Cognitive est justement de prendre conscience de cette dramatisation/catastrophisme et ne pas la laisser nous engloutir. Sinon à force elle peut détruire notre estime de soi et envoyer des signaux de danger dans tout notre corps. (Le stress dont nous parle les médecins ???).
Certaines thérapies proposent de faire évoluer notre état d’esprit, de peu à peu modifier la façon dont nous nous parlons à nous même (et aux autres). Il s’agit de faire très progressivement évoluer notre « mindset » = fonctionnement de nos pensées ? Il y a des résultats positifs, en particulier contre la dépression (lien David Burn), l’anxiété mais aussi la douleur chronique.
C’est un véritable entrainement à penser autrement : changer son vocabulaire pour ne plus se dénigrer et être plus bienveillant avec soi même. Ne plus utiliser un langage de panique et de dramatisation quand un problème/une douleur arrive. Et surtout prendre du recul par rapport à ses pensées pour voir les choses différemment et être plus lucide (et moins négatif).
Croyances
Enfin une autre piste pour le mental : quand on se sent bloqué, il peut être utile de remettre en questions ses croyances. Sont elles toujours valables pour MOI ? Ne sont-elle pas devenues obsolètes dans ma situation actuelle? Qu’est ce qui compte vraiment pour moi aujourd’hui ? Ce qui était bon hier l’est il encore maintenant? Mes rêves n’ont ils pas évolué ? Parfois il faut arrêter de s’accrocher à l’histoire qu’on se racontait plus jeune pour apprécier ce que la vie nous a amené en réalité, et partir de là pour construire de nouveaux projets.
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Les fonctionnements inconscients de notre mental
Cette prise de conscience peut arriver en lisant un livre, discutant avec un thérapeute ou regardant une vidéo… On se rend compte que pendant des années, des décennies même, certains de nos comportements ne correspondaient pas à ce dont nous avons besoin et ce que nous sommes réellement. Au contraire ils peuvent même être toxiques et dangereux pour nous.
Nous ne parlons pas ici de nos échecs, des erreurs que nous avons pu faire en essayant des choses qui n’ont pas marché, ou de tout ce que la vie nous apprend en grandissant. Toutes ces expériences sont utiles et nous aident à comprendre qui nous sommes et ce que nous voulons. Ici nous parlons de ces fonctionnements inconscients que l’on a appris, souvent pendant notre enfance, en croyant que c’était la meilleure manière de s’en sortir dans la vie, pour être aimé généralement.
Perfectionnisme et People-pleasing
Parmi eux, il y en a deux qui sont très fréquents chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.
- Le Perfectionnisme.
- Le « People-pleasing », quand on s’oublie pour faire plaisir aux autres
C’est souvent la peur du rejet et le besoin d’attachement, vital, qui nous ont poussés à développer ces stratégies. Mais elles sont dangereuses pour nous quand elles sont excessives.
On finit par se mettre trop la pression, en envoyant des tensions en permanence dans notre système nerveux et notre corps. On finit par occulter nos propres besoins en pensant surtout à ceux des autres ou à faire tout « comme il faut ». Et surtout on ne s’écoute plus, on n’ose plus ouvrir la porte à nos émotions : ça fait trop longtemps qu’on les bloque, on a peur de se faire engloutir.
Le perfectionnisme toxique
Le « people pleasing »
C’est de toujours essayer de faire plaisir aux autres et les faire passer avant nous. On essaie de se montrer toujours agréable, et surtout on bloque ses émotions négatives, en particulier sa colère.
Muriel : « cette vidéo de Dr Gabor Maté (When the body says NO) a été un choc pour moi, elle m’a profondément touchée. Elle parle de points essentiels pour prendre soi et être authentique, et à quel point le corps peut nous rappeler à l’ordre si on le fait pas.[/vc_column_text][ultimate_exp_section title= »Quand le corps dit NON » text_color= »#1d5275″ background_color= »#95d2ed » icon= »icomoon-the7-font-the7-zoom-03″ new_icon= »dt-icon-the7-misc-017″][vc_column_text]
« l’authenticité devient vitale, plus que l’attachement »
Cette vidéo n’est pas culpabilisante car elle montre bien le côté inconscient de tous ces mécanismes : lorsqu’on est enfant, il est vital de privilégier l’attachement. Mais quand on est adulte, c’est l’authenticité qui devrait prendre le dessus si on veut se sentir bien. Je vous suggère notamment de regarder les parties sur attachement et authenticité (41 à 43 minutes), le parallèle entre émotions et système immunitaire (47-51 minutes) et l’importance de prendre soin de soi (54-56 minutes.)
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Faire évoluer son mental
Nous vous invitons à prendre quelques minutes pour réfléchir si ces fonctionnements inconscients vous concernent : le simple fait d’en prendre conscience, de le savoir, peut changer beaucoup de choses. Bien sûr ces comportements sont profondément enracinés en nous, il serait illusoire de croire qu’on peut les arrêter du jour au lendemain.
Mais dans les décisions que nous prenons au quotidien, ces petits choix sans grand impact isolément, nous pouvons modifier légèrement nos objectifs et l’ordre de nos priorités. Le simple fait de s’accorder le droit d’être « parfaitement imparfait » (gaelle Baldassari) et authentique est déjà énorme.
Nos pistes ici :
- baisser la pression sur nos objectifs et ce qu’on croit devoir faire
- redonner encore plus de valeur au temps que vous vous accordez pour vous
- comprendre et exprimer vos émotions et vos besoins
- s’affirmer avec tact et authenticité, s’entrainer à dire non et fixer des limites (voir dossier Prendre soin de ses Relations)
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