Apaiser notre rapport à la douleur chronique 

pour une vie riche, belle, pleine de couleurs

Couleurs Chroniques est un site d’informations pour les personnes souffrant de douleurs et autres symptômes chroniques, avec comme fondations :

  • un état d’esprit positif et bienveillant, l’envie de responsabiliser sans culpabiliser. Ne pas chercher à convaincre mais donner à réfléchir, ouvrir des pistes. Il n’y a rien à vendre ici, ni publicité. Pour en savoir plus, voir A propos de Couleurs Chroniques
  • une approche scientifique reposant sur le modèle Bio-Psycho-Social de la douleur (expliqué à la fin de cette page !) et les dernières découvertes des neurosciences et de la psychologie. La page Infos a pour but de partager toutes ces informations.
  • Des outils pour apaiser à la fois notre corps et notre esprit, se sentir en sécurité, trouver détente et réconfort.
  • Cultiver l’Empowerment : reprendre confiance en soi et se responsabiliser pour prendre soin de soi. Modifier nos fonctionnements et conditionnements, assumer la responsabilité de la satisfaction de nos besoins, affronter nos problèmes et avancer dans nos projets.
  • Mettre en pratique : oser, essayer, mettre à sa sauce. Agir et retourner à la vie, aimer, grandir… On ne parle pas vraiment de gérer la douleur en fait ! Mais de vivre une vie belle, riche, pleine de couleurs. 

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Nouveauté 2024 : le Blog de Couleurs Chroniques !

J’ai écrit énormément de Posts sur Facebook depuis presque 4 ans, sur la page publique Couleurs Chroniques et surtout dans le groupe privé Couleurs Chroniques. A présent ils seront publiés en même temps sur ce site internet, pour y donner les infos les plus récentes de la vie de Couleurs Chroniques. C’est aussi dans l’idée de pouvoir être de plus en plus indépendante de Facebook et de conserver et trier tous ces écrits comme je le veux.

La page complète du Blog est accessible en cliquant ici ou directement dans le menu principal du site.

 

Quelle activité physique est bonne pour moi ?

Post initialement écrit le 20 Mai 2023 pour le groupe Facebook (aujourd’hui fermé), réédité et approfondi pour le site internet le 10 Avril 2024

❤️ Après avoir été opérée au pied en janvier et février 2023, j’ai été complètement immobilisée pendant plusieurs semaines, le temps que la greffe prenne. J’ai pu ensuite reprendre lentement une activité physique très douce pour réapprendre à marcher. Dès lors, le mouvement est devenu central dans ma vie. C’était tout nouveau pour moi, jusqu’alors je pensais que l’exercice physique ce n’était tout simplement pas mon truc 😅

🧡 Le diagnostic d’un mélanome, l’immobilisation et ne plus pouvoir marcher normalement… Tout cela m’a fait prendre conscience à quel point mon corps est précieux et fragile. Et je n’ai jamais été aussi déterminée à prendre soin de lui, avec tendresse et régularité. Pendant des mois, c’est dans l’exercice physique que j’ai mis le plus gros de mes efforts pour aller mieux.

💛  Plus que tout le reste, mon corps, ses besoins comme sa survie, est devenu ma priorité. Et plus je le fais, plus je suis convaincue que c’est vraiment bon pour moi, que ça en vaut largement la peine et que je dois surtout ne plus jamais arrêter ! Et tant pis si Couleurs Chroniques est passé en second plan… Je garde confiance qu’un jour les conditions seront réunies pour que je puisse retravailler dessus pour de bon 😊

💚 Je vais parler pas mal des bienfaits de l’activité physique dans le site, que ce soit sur le moral, l’humeur, le sommeil, le niveau d’énergie, le calme, le bien être, l’espèrance de vie…

💙 Pendant longtemps j’ai lu et entendu plein de choses dessus sans mettre en pratique. Là je suis réellement dedans, je le vis, et je dois bien avouer que c’est vrai… Ils avaient raison tous ceux qui disent que l’activité physique fait du bien – même si c’est très dur de commencer.

💜 Je suis partie de très bas – ridiculement bas – car tous les muscles de ma jambe gauche ne fonctionnaient plus du tout normalement. Chaque pas était un véritable effort de concentration, fatiguant. Donc l’activité physique « bonne pour moi » au départ était vraiment faible il y a un an !

La suite demain…

Articles conseillés

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Les publications du site internet Couleurs Chroniques reprennent, après une très longue pause ! Elle m’a permis de faire le point sur mes projets pour ce site, notamment les sujets que je voudrais aborder et l’état d’esprit que je voudrais y mettre. Le groupe Facebook lui ne s’était pas arrêté, et une partie de ce qui va être publié dans les semaines qui viennent y a déjà été mise en

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Retrain Pain Foundation (Fondation pour « réentrainer » la douleur) est un site internet qui propose gratuitement des informations et outils sur la douleur chronique, dans plus de 20 langues différentes. J’aime particulièrement ce cours en ligne car il est ancré dans la neuroscience et est basé sur plus d’une vingtaine de diaporamas clairs et bien expliqués. L’idée est de mieux comprendre la douleur mais aussi de donner des outils pour réduire

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Cet article a pour but de vous faire découvrir la communauté MindBody anglophone à travers quelques exemples. Depuis plus de 18 mois je partage en effet dans le groupe Facebook Couleurs Chroniques des articles publiés sur les réseaux sociaux par différents acteurs de l’approche MindBody, avec leur traduction – et mes commentaires et mon expérience. Il y a une communauté très riche dans ce domaine, avec un état d’esprit que

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Quels outils psychologiques et thérapies peuvent aider contre les douleurs et autres symptômes chroniques ? Des réponses à travers mon expérience et la traduction et l’analyse du second article du dossier Pain Brain (Cerveau et Douleur) du New York Times paru le 9 Novembre 2021. Sushma Subramania, une journaliste science et santé, y présente certaines des psychothérapies utilisées pour traiter la douleur chronique, ainsi que des outils en ligne. Il

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Voici le premier article du dossier Douleur et Cerveau du New York Times que j’ai choisi de traduire et d’étudier. Il porte sur l’aspect psychologique de la douleur et le rôle du système nerveux dans sa production. Juno DeMelo, une journaliste scientifique et écrivain, y enquête sur les théories du Dr John Sarno et en particulier sur ce que les scientifiques en pensent aujourd’hui. L’article original s’intitule « Je dois croire que

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La kinésiophobie, c’est la peur excessive et irrationnelle, c’est à dire injustifiée médicalement, que certains mouvements et activités physiques puissent aggraver notre douleur. Les éviter systématiquement peut avoir des conséquences nocives sur notre corps et notre forme à long terme. Pour surmonter la kinésiophobie et tous les conditionnements inconscients associés, il est tout d’abord fondamental d’avoir eu l’avis rassurant d’un médecin. Il est en effet essentiel d’être convaincu qu’il n’y a

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Derniers articles

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Blog février 2024

Post du 1er Février 2024: En pratique / Bio Bonjour et bon mois de février ! Le blog Couleurs Chroniques va commencer ce nouveau mois avec deux posts en aparté, avant de revenir au dossier des écrans sociaux. Le premier billet porte sur le fait d’accepter et d’assumer de ne

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promenade après la neige

Blog janvier 2024

Post du 7 Janvier 2024: (Blog / Nouvelles)   Bon dimanche et Bonne Année à tous   Je vous souhaite une année belle, riche, pleine de couleurs et aussi pleine d’amour , de joies , de calme , de courage . Mais surtout, le plus important, la meilleure santé possible,

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Blog décembre 2023

Post du 1er décembre 2023: (Blog / Nouvelles) Bonjour / Bonsoir, ☕ Je vous invite à venir boire une boisson chaude à mes côtés, dans ce petit café tranquille au bord d’un lac, pour profiter encore un peu de l’automne qui se termine. On discuterait en prenant notre temps, avec en

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Blog novembre 2023

Post du 10 Novembre 2023: (Blog / Nouvelles) Bonjour à tous,❤️ Je reprends enfin l’écriture pour Couleurs Chroniques après une longue période de silence sur internet. Ces derniers mois ont été très intenses pour moi dans « la vie réelle », riches en émotions fortes, à la fois très dures

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Soutenir Couleurs Chroniques

Voici la cagnotte sur Leetchi pour soutenir Couleurs Chroniques (c’est une cagnotte française, les dons se font obligatoirement en Euros)

http://www.leetchi.com/c/soutenir-couleurs-chroniques

J´ai fait le choix d´un site gratuit et indépendant, sans aucune publicité, et tout ce que j’écris pour Couleurs Chroniques est du bénévolat. Comme je l’ai déjà dit, c’est une sorte de thérapie pour moi. Et je ne compte pas mes heures ! J’adore écrire et si ça peut être utile à quelqu’un, j’en serais ravie.

Mais il y a des frais pour ce projet, je paye par exemple l’hébergeur de ma poche chaque mois. Le développement du site, le logo… finalement ça commence à chiffrer. Une petite participation financière pourrait m’aider à limiter ces frais.

 

Alors si vous pensez que les informations partagées ici et sur Facebook en valent la peine, je vous serais extrêmement reconnaissante de participer pour quelques Euros. Un énorme MERCI d’avance à tous ceux qui soutiendront ce projet 😘.  

 

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Le modèle Bio-Psycho-Social de la douleur

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La douleur que nous ressentons est toujours produite par notre cerveau, qui intègre en permanence de nombreux facteurs biologiques, psychologiques et sociaux pour décider de l’intensité et de la durée de cette douleur.

Ce modèle Bio-Psycho-Social est aujourd’hui largement reconnu, comme le montre la nouvelle définition de la douleur chronique par l’OMS. Je vous invite à lire cet article Couleurs Chroniques pour en savoir plus. Voici aussi une vidéo explicative en française (de La Chaîne Santé) qui explique l’approche BioPsychoSociale en 5 minutes.

Organisation Mondiale de la Santé (OMS) -2021

« La douleur est une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée ou ressemblant à celle associée à des lésions tissulaires réelles ou potentielles. La douleur chronique est une douleur qui persiste ou est récurrente pendant plus de 3 mois. La douleur chronique est multifactorielle : des facteurs biologiques, psychologiques et sociaux contribuent au syndrome douloureux. »

Association Internationale pour l’Etude de la Douleur (IASP), 2020

La douleur est « toujours une expérience personnelle qui est influencée à des degrés divers par des facteurs biologiques, psychologiques et sociaux.« 

Selon les neurosciences (voir le dossier infos), la douleur est comme un signal d’alarme qui a pour but de nous protéger d’une menace, psychologique ou physique. De nombreuses parties de notre système nerveux autonome et de notre cerveau interviennent dans ce processus inconscient sur lequel nous n’avons pas de contrôle direct.

Mais ce signal d’alarme peut se dérégler dans la douleur chronique, il est devenu hypersensible et nous surprotège. Nous pouvons avoir alors un impact indirect sur notre douleur en modifiant peu à peu le fonctionnement de notre cerveau, en l’entrainant à juger avec plus de justesse les dangers de notre vie et en le rassurant.

Agir concrètement sur les facteurs physiques, psychologiques et sociaux

Couleurs Chroniques présente différents outils pour diminuer notre souffrance, de l’information à la mise en application. Le dossier En pratique s’articule autour du modèle Bio-Psycho-Social en proposant de jouer sur ces différents facteurs… et en ajoutant une pincée de Joie de Vivre ! A chacun de prendre dans toutes les pistes proposées celles qui lui parlent le plus en ce moment, avec l’espoir qu’elles pourront l’aider à vivre mieux au quotidien.

Bio : Facteurs physiques / biologiques

Des facteurs physiques interviennent bien sûr dans la production de la douleur, en particulier dans la douleur aigue où ils sont souvent prépondérants. Il y a en premier les informations remontants de toutes les parties de notre corps sur d’éventuels dégâts et lésions dans nos tissus (nocicepteurs…).

Mais d’autres facteurs peuvent aussi avoir un impact : notre fatigue, le manque d’exercice physique, des carences alimentaires, le manque de sommeil, les tensions musculaires produites par le stress, des changements hormonaux, une infection / inflammation…

Des traitements médicamenteux ou chirurgicaux, mais aussi une meilleure « hygiène de vie », des techniques de relaxation et d’apaisement, être plus à l’écoute de notre corps et de ses besoins, ou encore certains exercices physiques… Tout cela peut nous aider.

Surtout si on a intégré que l’essentiel est d’apaiser notre système nerveux pour qu’il ne surréagisse pas à des facteurs physiques qui ne présentent pas un si gros danger pour nous.

Psycho : facteurs psychologiques

Ces facteurs prennent souvent une place de plus en plus importante quand la douleur devient chronique, c’est à dire qu’elle dure depuis plus de 3 mois, voire des années. C’est le fonctionnement même du système de production de la douleur par le cerveau qui est alors modifié. L’approche psychologique devient alors essentielle pour modifier ce fonctionnement et les conditionnements qui en découlent (en particulier certains déclencheurs sans danger réel).

Des émotions comme la peur ou la colère, ou encore l’anxiété et le stress que nous ressentons peuvent avoir un impact sur notre ressenti de la douleur et augmenter notre souffrance. Certains fonctionnements peuvent aussi l’entretenir (perfectionnisme, oubli de ses besoins, mauvaise gestion de notre énergie/épuisement, addictions).

Tout ce qui met notre système nerveux en alerte peut alors aggraver notre douleur, comme une alarme déréglée qui sonnerait à la moindre alerte, même bénigne.

Inversement, changer notre état d’esprit, nos croyances, apprendre à nous apaiser et à lâcher prise, peut réduire notre souffrance. La manière dont nous percevons notre douleur est particulièrement importante. On sous-estime souvent l’effet négatif de se crisper sur elle, de la voir comme une ennemie qui occupe toutes nos pensées, nous obsède et surtout nous angoisse.

Au contraire calmer notre système nerveux, lui faire comprendre qu’il n’y a pas de danger réel, peut avoir un énorme effet bénéfique.

Ainsi la neuroplasticité du cerveau rend possible de modifier certains de nos fonctionnements toxiques sur le long terme, et surtout les mécanismes surprotecteurs inconscients de notre système nerveux. L’aide d’un thérapeute formé à l’approche BioPsychoSociale peut aussi apporter un soutien supplémentaire.

 

 

Social : facteurs sociaux

Les facteurs sociaux regroupent à la fois les tensions dans notre famille et notre emploi, les relations conflictuelles ou toxiques, les pressions et exigences extérieures qui peuvent mener au surmenage, et tout ce que notre cerveau peut percevoir comme menaçant dans notre environnement.

Plus généralement la manière dont la société et notre entourage reconnaissent ou non notre douleur chronique peut aussi avoir un impact : manque de compréhension et de soutien, culpabilisation, repli sur soi, handicap pour un emploi, réponse inadaptée du système médical, la perte de sens de notre vie.

Un environnement bienveillant, être entouré de personnes qui nous soutiennent, voir notre douleur reconnue avec compassion, continuer à avoir des projets et des activités (adaptés à notre situation), une vie qui a du sens : tout cela peut impacter positivement notre ressenti de la douleur, et surtout comment nous vivons avec.

Le plus important est de retourner à la vie, que la douleur y prenne le moins de place possible, et de rassurer notre système nerveux que c’est réellement bon pour nous, et surtout pas aussi dangereux qu’il le croit !